【はじめに】
コロナウイルスの恐怖に晒されている日本の、そして世界中の皆さま。今回のパンデミックは、世界規模で起こっている、歴史に残るであろう本当に大きな出来事です。
自分自身の命、大事な人たちの命、仕事、経済、国力、すべてにおいて影響を受けている一大事です。
本稿は10年前の震災時に書かせていただいたメッセージを改訂した、現在の我々に出来るであろうことをサイコロジストの立場から綴ったものです。
よろしかったらどうぞお役に立てていただきたいと思います。
【気持ち・身体・考え・行動の理解】
今回のような大きな出来事は、我々の日常というものを喪失させ苦しめます。居住地によっては皆さんもすでに、さまざまな大変な思いをされているのではないでしょうか?
まだの方は、何らかの脅威が近づいてきている不安を抱えていらっしゃるのではないでしょうか？
私が滞在するカリフォルニア州ではすでにロックダウンが3週間近く行われており、外出はほぼ無いような状態が続いています。
日本も今どんどん感染の患者さんが増加している模様で、これから何が起こるか分かりません。
今回ここで書かれたことは、あなたの今住んでいる国や地方によってはまだ現実感が無い、大げさなものに聞こえるかもしれません。
そうだとしたら、それは幸運であり、そのままで問題が過ぎ去ることを願っています。
しかし、もしかしたら明日は自分のところにくる問題かもしれない、そう思って読んでくださるか、または、その時になったらまたお読みいただけたら良いなと思っています。
ここでは、皆さんがどんなことを経験し、そしてそれにどう対処したらいいのかを学ぶために、それぞれ密接に関係しあう大事な「気持ち」「考え」「身体」「行動」についてそれぞれに分けてお話ししていきたいと思います。
【気持ち】
まず、我々にはショックと共に大きな気持ちの変化が訪れてきます。皆さんも、さまざまな気持ちを経験しているのではないでしょうか?
ここではまず、それを見つめてみましょう。
「恐怖」「怯え」「不安」「落ち込み」「悲しみ」「孤独感」「罪悪感」「怒り」「憤り」「麻痺」「無感覚」「無力感」「絶望感」・・・さまざまなものがあり得ます。
こうした気持ちを感じることは実はとても当たり前のことで、無理に打ち消したり否定したりする必要はありません。
まずは、今自分の中にどんな気持ちが起こっているのかを見つめ、受け入れるところからはじめましょう。
生じた気持ちについて、それが正しい、正しくないということは無いのです。
「こんなことを感じては駄目だ」「こんな風に落ち込んではいけない」「不安なんか感じてはいけない」・・・こんな風に自分の気持ちを否定する必要はないのです。
まずはご自身に起こっている気持ち、それらを認めて受け入れてあげる、それが何よりも大切なのです。
また、今回の件に関していえば、例えば日本では、怒りや憤りといった経験をされている方が結構いらっしゃる印象を持ちます。
特に政府や他国について。
他国から来たと思われるウイルスの問題で、かつ、他国の対処と比較して苛立ったり腹が立ったりするお気持ちは当然良く分かります。
しかしそれはご自身をも周囲をも蝕むもので、一度見直してみるのがお勧めです。
これについては後述します。
【身体】
我々の心とからだは密接に関連しています。上にあるような強い気持ちは、当然身体面での変化もひきおこします。
ロックダウンをはじめとした行動の制限は、実際のところ身体面に負担のかかる生活を余儀なくされることに繋がるため、さまざまな問題が生じ得ます。
気持ちの時と同様、自分の身体面での変化に目を向けてみてください。
「食欲の変化(不振・過食)」「睡眠の変化(不眠・中途覚醒、悪夢など)」「めまい」「だるさ」「無気力感」「過度の興奮」「発熱」「発汗」「吐き気」「頭痛」「肩こり」「腹痛」「下痢」「持病の悪化」「表情のこわばり」・・・このような変化が起こりうります。
私個人や周囲の経験からは、不安からくる心身の不調、パニック発作のようなものや、睡眠の阻害、体重の変化(活動量が減りストレス食いによる増加)、等が見られます。
こうした身体面の変化を軽視しておくとのちのちの深刻な問題を引き起こすことになりかねません。
今のうちから、きちんと身体の変化にもアンテナをのばしておいて、早期の対応を心がけていきましょう。
対応については下で述べていきます。
【考え】
上では、気持ちや身体面に生じうる変化について書きました。そしてそれらの変化をそのまま見つめて受け入れ、その上で出来ることをやっていくことが大切だと述べました。
皆さんは、自分の気持ちや身体の変化に気づき受け入れることが出来たでしょうか?
少なくとも、そちらに意識を向けてみることができたでしょうか?
今回、ここで注目していきたいのは、皆さんの持つ「考え」についてです。
気持ちや身体の反応とは異なり、この「考え」については一歩立ち止まって吟味してみることが大切です。
なぜならば我々の考えというものは、しばしば現実や事実に即さず、過度で否定的なものになりやすいからです。
「日本は・世界はもう壊滅する」「もう終わりだ」「みんな死ぬ」「あいつら(政府・他国等)のせいでこんなことになっている！」「政府が対処すべきだ！」「苦しんでいる人がいるのに楽しいことなんてすべきじゃない、」「誰も助けてなんかくれない」「何をやっても無駄だ」「誰も自分たちのことなんて気にしやしない」「自分は一人ぼっちだ」「自分に出来ることなんて何もない」「みんな自分勝手だ」・・・などなどの極端で否定的な考えがわくことはありませんか?
このような考えを持ってしまうことは、普通のことです。
上で挙げられた「恐怖」「怯え」「不安」「落ち込み」「悲しみ」「孤独感」「罪悪感」「怒り」「憤り」「麻痺」「無感覚」「無力感」「絶望感」などは、こうした考えと密接に関係し、こうした考え方のせいで、それらがどんどん悪化していくことにもなりかねません。
皆さんはどうでしょうか?
そのような経験をしてはいませんか?
そうした当然の経験に関して、ぜひどうかまずはゆっくり何度か深呼吸をして落ち着いてみてから、もう一度こうした考えについて吟味してみてください。
落ち着いてあたりをよく見渡してください。
生き延びようと必死で努力している人、そういう人たちを助けようという人、あなたを気にかけている人、あなたの助けを待っている人たちがいることを思い出してください。
あなたは、そして我々は決して一人ぼっちではないのです。
自分の気持ちや身体の反応は当然のものとして受け入れると共に、もしかしたら自分の考え方は極端、または偏っているかもしれないという吟味の姿勢を持ち続けることがとても重要なのです。
【行動】
さて、これまで皆さんの中で起こりうる気持ち、身体、考えについて説明してきました。ここまでのところは理解いただけたでしょうか?
今回の件で、皆さんのお気持ち、身体、考え方は大きな影響を受けています。
その結果、当然その行動にも変化が起こるかもしれません。
「同じことを考え続ける」「落ち着けない」「攻撃的となり、喧嘩や口論をする」「泣く」「ストレス食いをする」「他者から離れて引きこもる」「ニュースを見続ける」「記憶・集中力・判断力が低下する」「ボーっとする」「何もしない、何もできない」「仕事に手がつかない」「飲酒喫煙、違法ドラッグの使用」・・・さまざまな行動面の変化がありえます。
当然ですよね。
こんなにいろいろ大変なことになっているのに、そのまま普段どおりの生活を当たり前に出来るわけがないんです。
ある意味、こうした行動は、苦しんでいる自分自身を守るために生じています。
傷つきを感じなくなるように麻痺させたり、抱えきれない気持ちを爆発させたり。。。
ただこれは意識的に選択している行動ではないため、周囲との適応に欠けるものになりがちです。
そのため、さまざまな問題が起こりうります。
このような行動面の変化にも着目し気をつけていってください。
さて。
ここまで理解していったことろでの大きなポイントは、上記の「考え」、そして「行動」です。
ここに焦点を当て、出来ることから良い変化を起こしていきましょう。
【心身の健康を維持、そして改善していくために】
こんな時、「自分が出来ることなんて何もない」「自分は無力だ」等思っていませんか?そんなことはありません。
こんな状況でも出来ることが沢山あります！
それをここでは説明していきます。
これまで、ご自身の気持ちと身体の反応、自分の偏っているかもしれない考え方、不適応な防衛行動などを説明してきました。
実はこれらは密接に関連しているため、扱いやすいものから向上させることで、他のものまで改善させていくことができます。
自身の状態を理解し、その限界を見極める。
そして、出来ることからまずはじめていきましょう。
◎まずは日常のケアです。
からだが何よりの資本。セルフケアが優先順位第一位です。
ともかく自分の日常をなるべく維持し続けることが大切です。
夜寝て朝起きて、三食きちんと食べて、清潔にして、なるべく運動する。
こうした、「当たり前」の日常を持ち続けることが、実はとても大切なことです。
それはあなたに落ち着きとエネルギーを与えてくれるでしょう。
この、当たり前の普通のことが、実は一番重要なのです。
また、お酒、暴食などでストレスを紛らわそうとすることは、一時的な緩和になるかもしれませんが、長い目で見るとからだに悪影響を与え、それが気持ちや行動にも悪影響を与えます。
出来るだけ、健康的な方向で改善をおこなってみてください。
今回は特に長丁場になるでしょう。
長期的な視野に立って自分をケアしていかないと、あとで問題が生じてきてしまいます。
こちらに、震災時にアップしたリラクセーションのためのインストラクションがアップされています。
ここでの音声を聞きながら、ゆっくり呼吸していくことで、心身の状態を落ち着けさせてあげることが出来ます。
どうぞお試しください。
そして、もしお役に立ったなら、何回も活用し、ご自身の状態改善にご利用ください。
◎自分のための楽しい時間を持ちましょう。
我々の心やからだは大変疲弊しています。
いつ終わるか分からないこうした問題は、我々に緊張感を与え続け、そのストレスは心身への負担をかけ続けます。
もちろん、病気で苦しんでいる方々、それと闘っている方々の事思うと休むこと・楽しむことには罪悪感がわくかもしれません。
しかし、皆さんの疲弊した心身をいたわることは、今後の長丁場を無事に乗り切るために必須なものとなります。
だからこそ、一日の内少しでも自分のための時間を作り、趣味・エクササイズなどを楽しむようにしてください。
家の中でも、限られた自由の中でも出来ることを見出して楽しむようにしてください。
こうした時間はあなたの低下したエネルギーを充電するのに役立ちます。
また、問題のニュースを見続けることは、心配・不安であるため仕方がないのですが、皆さんの気持ちに負担をかけ続けます。
時間を区切って、あまり見過ぎないようにしていきましょう。
そしてそれを見ない時間は、自分のために使ったり、電話やラインやスカイプなどを通じて家族や友人との楽しい時間を過ごすようにしたりしてください。
◎考えの吟味
さて、上でも述べたように、極端で否定的な考え方は皆さんの気持ちや身体、行動に大きく悪影響を及ぼします。
常に自分の考え方に意識を向け続け、極端なものとなっていないか確認してください。
例えば「不安」「恐怖」を引き起こす考えです。
「もう何が起こるか分からない」「自分たちはおしまいだ」「仕事もなくなり飢え死にする」など、多くの方々が当然お持ちになる考えだと思います。
「未知」のものには「不安」がわくのが当然なのです。
ただし、その不安を暴走させ、先へ先へと意識を向けて、どんどん酷いケースを想定して最悪な状況に意識を馳せるのは、百害あって一利なしです。
なぜならば、「今」この時点でどうしようも無いことをあれこれ思い悩んでもどうしようもないからです。
大切なのは、「今」現時点で自分に「何」が出来るかです。
それ以外の事は、今回の件においてはかなり無駄です。
何がどうなるか、今後何が起こるか、分からないことが多すぎるからです。
また、「怒り」「憤り」を引き起こすような考えも多々生じているようです。
「政府が駄目だ！」「他国のせいだ！」など、常に文句を言う、または聞く羽目になっていませんか？
今回の件は、誰も正解の分からない、手探りの中で対処が行われています。
総理大臣であろうと、大統領であろうと、国王であろうと、何がベストなことなのか、全く分かりません。
後付けでこうした方が良かった等は言えるでしょうが。。。
かつ、例えば政治家に関していえば、彼らは自分たちの命だけではなく、国民の命、経済、外交、利権など、我々個々人のもの以上を抱えて調整しなければいけません。
当然、我々個人にとってベストなものを常に提供できるわけではないのです。
それが良い悪いは別にして。
また日本では、「自粛」の要請というような表現をされているようですが、これが一つの問題だと思います。
「自粛」を他者から要請されることは、怒りやイラつきを生じかねません。
今回の問題に必要とされているのは、「自粛」ではなく、「自衛」「自己防衛」です。
個々人が個々人の命を守ろうとすることが結果ベストな対処と復活につながります。
もちろんパニック買い等を勧めるつもりは毛頭ありませんが、他者のせいにして憤り、他者の至らないところに文句を言うよりも、まず自分が自分自身や大事な人たちを守るために出来ることをする、これしかないのです。
我々ひとりひとりが、自分とその周囲をケアし大切にすることで、日本や各国全体の回復・復活に役立ちます。
我々ひとりひとりがくじけないことが、全体としての力となります。
なので、我々個人のがんばりと健康維持は、全体に大きく貢献するのです。
そのことをいつも忘れないでいて下さい。
◎気持ちをほぐす方法
今回の状況に反応して生じる「否定的な気持ちを認め受け入れる」ことは、それ自体が皆さんの心を楽にしてくれます。
生じた気持ちは当然生じる気持ちとして、どうかきちんと認めて受け入れてあげてください。
またそれに付け加えて、他にもいろいろとそうした気持ちを楽にする方法があります。
体と心は密接にかかわっているため、身体面からアプローチしていくのです。
そうやって気持ちをほぐすことはまた、身体の状態をも改善してくれます。
・何度かゆーっくり深呼吸を行なうこと。
・体の節々をストレッチングで伸ばすこと。
・ヨガ
・お風呂（*可能であれば）
・マッサージ
・瞑想
・楽しい音楽を聴いて踊る・リラックス音楽を聴いて落ち着く
などなど。
こうした方法を用いて、ご自身の気持ちをほぐしてあげて下さい。
ずっと楽になります。
◎気持ちを表現することの大切さ
これまで述べてきたように、我々に生じる気持ちは、身体や考えや行動に関係してきます。
そのため、こわばった気持ちをほぐしたり、楽にしたりすることは、他の部分を改善することにもつながります。
気持ちは押さえつけると爆発するか、身体を蝕むため、安全な場で適切に表現していきましょう。
・自分自身でそれを認め受け入れる
・話を聞いてくれようとする近しい人に、気持ちを話す
・日記や文章で感じるままに書く
・絵画、音楽、ダンスなどを通じて思いを表現する
・セラピストに話す
などなど。
あなたの気持ちはどんなものでも、あなたの大切な、気持ちです。
無視したり押し込めたりするのではなく、それを受け入れて大事に表現していきましょう。
◎「怒り」の気持ちの理解
先に述べたように、多くの人が、怒りや憤りを感じています。
政府や不適切発言をした人間、メディア、上司・同僚や家族に対しての怒り、憤り。
こうした気持ちは、実はあなたの感じているストレス、そして何も出来ないまたは出来ることが限られていることからくる無力感などからも生じているかもしれません。
ニュースでも、私の仕事上でも、ドメスティックバイオレンス(DV) やその予備軍的な問題が増えてきている感じがします。
多くのストレスを抱えたまま小さな空間に閉じ込められ続けていると、負の気持ちは生じやすくなり、行動も爆発しやすくなるかと思います。
怒りは怒りを生み、負の連鎖につながります。
しかし今我々に必要なのは、怒りのつながりではなく、サポートのつながりです。
上で書かれたような方法で、ご自身の怒りをほぐしていってください。
自分の無力感やストレスを認め受け入れることで、少し楽になるかもしれません。
また、怒りやその爆発でご自身の気持ちの問題をすり替えても、全く何の助けにもなりません。
根底にあるそうした気持ちは変わらないままなのですから。。。
何よりもまず、ご自分が感じている不安や恐怖や無力感をきちんと認めて受け入れてあげることが大切なのです。
◎他者との協力、ケア
これまでは主に、個人のケアについて説明されています。
しかし我々は、他者に対しても何か出来ないかと感じ、悩みます。
皆さんの出来ることとはなんでしょうか?
何も出来ないでいると、罪悪感や自責の念を持ってしまったりもします。
では、どうしたらいいのでしょうか?
今回の問題は、外に出歩き直接他者にしてあげられることが極端に限られているため、一般的な方略を取ることが出来ません。
その中で我々が出来ること、それはまずは自分自身の健康を保つこと。
これが一番大切です。
日常を取り戻し、自分のために時間をとり、考えを吟味し気持ちをときほぐす。
こうしたことを通じて、貴重な人材や資源を必要なところにまわすことが出来、また、必要に応じて皆さんの力を役立てられるようになります。
そのため、ともかくまずは自分自身と家族のケア、これを忘れないでください。
他には、身近な人のサポートをしていってください。
話を聞いてあげるもよし、持っているものを分け合うのもよし、こういう情報をシェアするのもよし。。。
何でも良いんです。
必要とされていることを見出したら、出来ることをする。
これがとても大切なのです。
◎それでも何かしたい人は、ぜひ、「祈り」ましょう。
私も特に宗教は持っていませんし、特定の宗教にこだわる必要はありません。
しかし、我々の祈りは、力です。
怒りや悲しみや憤りの気持ちよりも、傷ついている人を想う祈り・好転を願うの方がきっと何かの力となる、そう私は信じています。
朝起きた時と寝る前と食事の時、または毎時間ごと、どんな風でもかまいません。
祈りましょう。
我々の集まった願いは、きっと助けとなりますから。。。
以上が、今回皆さんに知って欲しかったことです。
長文となってしまいましたが、大切な情報、必要な情報を出来る限り入れるようにしました。
どうか一人でも多くの方がこうした情報を利用して負担を軽減させ、元気に過ごしていけるよう。
心から願っています。
2020年4月10日
三羽理一郎 Dr. Riichiro Miwa (PSY 21622)
www.DrMiwa.com
ー追加情報ー
実は今日(4月14日)ラジオのインタビューを受けました。
多分今週土曜日、4月18日の夕方6時からオンエアされます。Sweet Digs LAという番組で、どこでも聞けるインターネットラジオ局なのですが、それプラス驚いたのが、こちら、偶然わが出身山梨県の”FM FUJI”さんでも同日同時間にオンエアされます。
詳細は以下になります。
”【番組名】
『Sweet Digs LA』(http://www.fmfuji.co.jp/) (http://www.tjsla.com/)
＊ FM FUJI（本社・山梨県）とTJSラジオ（Torrance）のコラボ番組。
LAの情報をお届けする1時間番組。LAで番組を収録してFM FUJIとTJSラジオで放送しています。
山梨でもLAでも土曜夜6時から放送。
（LAではTJSラジオのインターネットラジオでお聞きいただけます。翌日曜日にも再放送があります。
TJSのインターネットラジオは全世界で聴取可能です）”
私のバックグラウンドと、今回のコロナ問題について、ちょこっとだけですがお話しさせていただいています。
もし興味がおありの方が居ましたら、どうぞお聞きになってみてください。
DJのお二人はとっても素敵なプロフェッショナルでした！
http://www.tjsla.com/sweet-digs-la/
http://www.fmfuji.co.jp/ttable.php#saturday
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